بعدی- فواید ورزش بسیار زیاد و متنوع است، اما شروع یک برنامه ورزشی منظم برای بسیاری از افراد به خصوص در سنین بالا غیرممکن به نظر می رسد.

به گزارش آی پیپر، مطالعات متعدد نشان داده اند که با افزایش سن، فعالیت بدنی یکی از راه های کاهش روند پیری است. ورزش نه تنها خطر چاقی و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد، بلکه علائم یائسگی را کاهش می دهد و سلامت روان را بهبود می بخشد. خبر خوب این است که هرگز برای شروع دیر نیست. بنابراین حتی اگر در دهه بیست یا سی سالگی خود نیستید، می توانید تغییرات مثبتی ایجاد کنید و عادت های جدیدی را برای بهبود سلامت خود شروع کنید.

40 ساله

اگر همیشه از یک برنامه ورزشی منظم اجتناب کرده اید، دهه 40 شما زمان آن است که دوباره فکر کنید. یک مطالعه اخیر در دانشگاه استنفورد در ایالات متحده نشان داد که ما در عرض دو سال به سرعت در حال پیر شدن هستیم و اولین مورد در سن 44 سالگی است. پروفسور مایکل اسنایدر، متخصص ژنتیک، نویسنده این مطالعه، می گوید: «ما فقط در طول زمان به آرامی تغییر نمی کنیم. واقعاً تغییرات چشمگیری وجود دارد. به نظر می رسد که اواسط دهه 1940 و همچنین اوایل دهه 1960 دوره تغییرات چشمگیری بوده است. به گفته محققان، این تغییرات شامل کاهش توانایی عضلات برای متابولیسم موثر کربوهیدرات ها همراه با افزایش سن است. هالی دیویدسون، مربی شخصی می‌گوید: «حدود 10 سال قبل از یائسگی، معمولاً در حدود 51 سالگی، زنان یائسه می‌شوند. سطح استروژن کاهش می یابد که می تواند منجر به افزایش وزن شود. حتی قبل از این سن، مردان و زنان شروع به از دست دادن توده عضلانی می کنند. با توده عضلانی کمتر، کالری کمتری می سوزانیم و قدرت و استقامت خود را از دست می دهیم. ورزش می تواند هر سه مورد را برطرف کند و وزنه برداری مکان خوبی برای شروع است.

دیویدسون ورزش در میانسالی را یک «ضرورت» توصیف می کند و می گوید: «ورزش مقاومتی با ایجاد توده عضلانی بدون چربی، روند پیری را خنثی می کند. علاوه بر بلند کردن دمبل، ورزش‌های کالیستنییک یا وزن بدن مانند پلانک، شنا و کشش نیز می‌توانند بسیار مفید باشند. ورزش های مقاومتی برای سلامت استخوان ها نیز مفید هستند و می توانند از افزایش وزن در سنین بالاتر جلوگیری کنند. مطالعه ای در سال 2021 در دانشگاه ایالتی آیووا نشان داد که دو یا چند جلسه تمرین با وزنه در هفته می تواند به زنان میانسال کمک کند تا خطر چاقی را تا 30 درصد در 30 سال آینده کاهش دهند.

ورزش های قلبی عروقی نیز در این سنین بسیار مهم است. مت رابرتز، مربی شخصی می گوید: «کاردیو با شدت کم به مدت 40 دقیقه، سه تا چهار بار در هفته، یک تمرین چربی سوز بسیار مؤثر است. این تمرینات تجمع پلاک در رگ ها را کاهش می دهد و به کاهش سطح کلسترول بد کمک می کند، بنابراین برای قلب مفید است. فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری یا حتی باغبانی یا انجام کارهای خانه می تواند کمک کننده باشد.

50 ساله

تحقیقات نشان می دهد که حفظ عادت وزنه زدن با افزایش سن ایده بسیار خوبی است. مطالعه ای که در دانشگاه بریتیش کلمبیا روی 3600 مرد و زن بالای 50 سال انجام شد، نشان داد کسانی که توده عضلانی بیشتری دارند کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری های مزمن معمولی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی هستند. مت رابرتز می گوید: برای مردان، در دهه 40 و 50، سطح تستوسترون نیز شروع به کاهش می کند، به این معنی که آنها توده عضلانی خود را از دست می دهند و خلق و خوی آنها کاهش می یابد. با این حال، یک مطالعه اخیر در مجله پزشکی بریتانیا نشان داد که وزنه زدن به مدت 30 تا 60 دقیقه در هفته، خطر ابتلا به بیماری قلبی در مردان را 10 تا 20 درصد کاهش می دهد.

دوچرخه سواری همچنین راهی عالی برای مقابله با تغییرات فیزیکی و چالش های میانسالی است. دوچرخه سواری ورزش عالی برای قلب و ریه ها است، کالری می سوزاند و با افزایش سن برای استخوان ها، مفاصل و رباط ها بی خطر است. این ورزش باعث افزایش سیستم قلبی عروقی و تقویت عضلات اطراف پا و زانو می شود اما به اندازه دویدن به آنها استرس وارد نمی کند. از هر پنج بزرگسال 45 ساله و بالاتر، یک نفر از درد زانو رنج می برد که اغلب افراد را از ورزش باز می دارد. هابرو می‌گوید: «تمرینات ریه به فعال کردن عضلات مرکزی مورد استفاده در حین دوچرخه‌سواری، از جمله عضلات باسن، همسترینگ و ساق پا کمک می‌کنند، که می‌تواند به محافظت از زانوهای افراد مسن کمک کند.

برای پریدن، پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید. با یک پا به جلو بروید و هر دو زانو را پایین بیاورید تا زمانی که با زاویه 90 درجه خم شوند و پاشنه پشتی شما از روی زمین بلند شود. پشت خود را صاف و دستان خود را روی باسن خود نگه دارید. به آرامی بلند شوید، به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.

60 ساله

نکته اصلی در این دهه ادامه فعالیت بدنی است. ورزش فرآیندی را در مغز به نام نوروژنز آغاز می کند که باعث رشد سلول های جدید مغز می شود. به همین دلیل، مطالعات نشان می دهد که فعالیت بدنی در سنین بالا خطر زوال شناختی و حتی آلزایمر را کاهش می دهد. با این حال، ورزش در دهه 60 شامل جلسات ورزشی سنگین در باشگاه نمی شود، بلکه فقط برخی از فعالیت های بدنی مانند باغبانی، پیاده روی یا دوچرخه سواری باید با عدم تحرک جایگزین شود. یکی از قابل توجه ترین تغییرات بعد از میانسالی کاهش سطح فعالیت بدنی و انگیزه برای ورزش است. کارشناسان ورزش سبک را برای حفظ سطح تناسب اندام در این سن توصیه می کنند. به عنوان مثال، هنگام مسواک زدن به مدت دو دقیقه در محل خود حرکت کنید و مطمئن شوید که هر 30 دقیقه در طول روز حرکت می کنید. افراد در طول زندگی خود به حرکت منظم نیاز دارند وگرنه ماهیچه ها، تاندون ها و استخوان هایشان کندتر و سفت تر می شوند.

حرکت، قدرت و تعادل به شما کمک می‌کند طولانی‌تر زندگی کنید. تحقیقات انجام شده توسط Health England نشان می دهد که تمرینات قدرتی و تعادلی نه تنها به کاهش خطر آسیب کمک می کند، بلکه باعث بهبود خلق و خو، خواب و سطح انرژی در افراد بالای 65 سال می شود. فعالیت‌هایی که برای تقویت عضلات و استخوان‌ها در این سن مفید هستند عبارتند از تنیس، بدمینتون، رقص، پیاده‌روی نوردیک (یک سبک راه رفتن که از میله‌های پیاده‌روی استفاده می‌کند) و تمرینات مقاومتی. در کنار ورزش های هوازی مانند پیاده روی سریع، همه بزرگسالان باید دو بار در هفته ورزش های قدرتی و تعادلی انجام دهند. با حفظ این روال ورزش، همه افراد عمر طولانی تری خواهند داشت و در سنین پیری نیازی به کمک دیگران نخواهند داشت.

انجام یوگا یا پیلاتس در طول هفته نیز برای افراد بالای 60 سال بسیار مفید است. این کلاس ها همچنین دارای مزایای اضافی مانند بهبود تعامل اجتماعی هستند که برای سلامت روان مفید است. یک مطالعه در سال 2019 بر روی مردان بالای 65 سال توسط دانشگاه مک مستر در کانادا نشان داد که مزایای افزایش خلق و خوی ورزش تا سنین بالا ادامه دارد. فعالیت بدنی هر ده سال نه تنها شانس شما را برای داشتن بدنی سالم و قوی افزایش می دهد، بلکه باعث می شود در زندگی احساس شادی و رضایت بیشتری داشته باشید.